Como bien explicó mi compañero Eneko en “Mi preparación para men’s physique: ¿Cardio para definir?”, ambos realizamos su preparación para salir en una competición de estética, exactamente la categoría Bodyline Fitness, que se definiría como un men’s physique con algunas poses de culturismo classic.
Eneko confió en mí para ser su asesor nutricional, y ambos nos pusimos a ello. Él, como explicó en la primera parte del artículo, se encargó del entrenamiento anaeróbico y aeróbico. Mi misión consistió en proporcionarle una mejora física basada en una pérdida de grasa, mantenimiento de la masa muscular (lo mejor que pudimos), y un aspecto visual rocoso para que saliese lo mejor posible a la competición. Todo ello a través de la alimentación y determinada suplementación, que posteriormente explicaremos.
6 semanas antes de competir
Como bien comentó Eneko, esto es solo una experiencia más basada en un sujeto. Es decir, no implica que sea la mejor manera de realizar una preparación, puesto que todos los que han experimentado algo así, saben de más que cada cuerpo responde de manera diferente a múltiples factores. En base a lo que ya sabía y a lo que investigué (tienen acceso a todas las referencias abajo), intenté adaptarme al máximo sobre las características que poseía Eneko. En resumidas cuentas, para trabajar con él tuve que tener en cuenta cosas como:
• Sujeto ectomorfo – mesomorfo.
• Saber con qué tipo de distribución de macronutrientes y número de Kcalorías ha empleado en todas sus fases, tanto de déficit calórico, como de superávit calórico.
• Tipo, intensidad y densidad de entrenamiento.
• Experiencia en su última competición a nivel de composición corporal.
Dentro de todos esos parámetros, intenté adentrarme y sacar subparámetros, como su aspecto visual según si la dieta era más alta en carbohidratos o grasas. En su caso, los carbohidratos los tolera de manera increíblemente eficiente, presentando mucho mejor ‘look’ en comparación con una dieta más alta en grasas. Como podréis comprobar, cada atleta es un mundo aparte. Conoceréis a otros atletas que a más carbohidratos en la dieta, peor ‘look’, teniendo que subir la ingesta de grasas.
LA ALIMENTACIÓN DEBE RESPONDER A LAS CARACTERÍSTICAS DEL ATLETA
Creo fervientemente que hay un grave problema en muchas preparaciones de estética, y es el hecho de no individualizar la dieta en base a las verdaderas características del atleta.
Sabemos que de cara a una pérdida de grasa, pueden existir sujetos con el mismo peso, altura y actividad física, que tengan que comer menor o mayor número de Kcal en base a su metabolismo basal y otros tipos de parámetros individuales. Dos atletas pueden tener las mismas características generales, y aunque la cantidad de masa muscular sea equiparable, uno puede que necesite ingerir un menor número de Kcal para conseguir perder la misma cantidad de grasa que otro que tenga que ingerir más.
La conclusión de todo esto es sencilla: si a un atleta no le hace falta hacer una restricción importante en la dieta, ¿por qué hacerla?
Determinados atletas necesitan sufrir realmente y pasar por ese trance que todos conocemos como “pasar hambre antes de una competición”. Por supuesto, sin duda. Una competición de culturismo/fitness, como cualquier competición extrema, deja de ser algo saludable al 100%. Por ello, siempre debemos intentar que sea lo más saludable posible. Sin embargo, si llegamos a ese punto clave de intentar estudiar lo mejor posible al atleta, podremos adaptar su dieta para que sea lo más eficiente posible, y que contenga tres características, en mayor o menor medida, que considero importantes: variabilidad, palatabilidad y efectividad. Con la variabilidad y la palatabilidad aseguraremos la sostenibilidad de la dieta y llegaremos a adherirnos a ella, y con la efectividad, cumpliremos nuestro objetivo. Obviamente, para llevar la efectividad al máximo, podríamos tener que bajar la calidad de la variabilidad y palatabilidad. No olvidemos que en una competición de estética, lo primordial es el objetivo, es decir, la efectividad.
EL PLANTEAMIENTO PARA LA PÉRDIDA DE GRASA DE ENEKO
Como expresé en el anterior apartado, es vital que un preparador individualice la dieta a cada atleta, y no que los pensamientos generales del preparador se reflejen en todos los atletas. Un preparador puede optar por un estilo y prácticas generales, pero la individualización no entiende de generalidades.
Mi manera de llevar una dieta, tanto a corto, medio o largo plazo, es mediante la práctica de la flexibilidad o la variabilidad. Es decir, abogo por una correcta y mal llamada “dieta flexible”. Algunas publicaciones en las que explico detalladamente mi manera de llevar a cabo una dieta, son “Plantear una Dieta Flexible por el camino saludable”, “¡No vuelvas a hacer dieta!”, o “En qué momento la dieta deja de ser sostenible”.
En base a su genética y a todos los resultados que obtuvo en sus anteriores preparaciones, me puse a trabajar.
No existe una buena variedad de revisiones científicas en el sector del culturismo que hayan estudiado los protocolos necesarios para una óptima preparación. Sin embargo, la gran revisión de Helms, Aragon y Fitschen es una herramienta muy buena para poder empezar a plantear una preparación de atletas de culturismo/fitness naturales. También fueron importantes las ayudas de Schoenfeld y Norton en guías y recomendaciones a través de artículos y redes sociales.
Eneko tenía planteada una dieta de 25% carbohidratos – 30% proteínas – 45% grasas.
Los carbohidratos los dejó en un rango de 1’88 g/Kg peso corporal; las proteínas, en 2’26 g/Kg peso corporal; las grasas, en 1’5g /Kg corporal.
La distribución de macronutrientes no está mal pensada en sujetos que funcionan mejor a mayor número de grasa dietética. De hecho, dejar la grasa a esos rangos es una práctica que suele funcionar muy bien en muchos atletas.
Sin embargo, tal como pude leer en revisiones y artículos de grandes científicos que aplican sus estudios en el culturismo y fitness, alguien como Eneko, de genética más bien tirando a mesomorfa, funcionaba mejor con carbohidratos más altos, incluso para perder grasa de cara a una competición de estética.
Así que distribuí de la siguiente manera sus macronutrientes para comenzar:
37% carbohidratos (2’8g/Kg) – 33% proteínas (2’5g/Kg) – 30% grasas (1g/Kg).
Esos fueron los macronutrientes para los días de entrenamiento. Los días de descanso, bajamos 300 Kcal.
Teníamos relativamente poco tiempo para salir lo mejor posible. Disponíamos de 6 semanas, de las cuales muchos días no podrían servir para perder grasa, ya que realizamos pruebas de peak week (puesta a punto) y un fin de semana de compromisos personales.
Dentro de esas 6 semanas, estas fueron las modificaciones (hablando de días de entrenamiento):
• Primera: 2600 Kcal – 240g CHs – 215g Proteínas – 86g Grasas.
• Segunda: 2440 Kcal – 210g CHs – 212g Proteínas – 83g Grasas.
• Tercera: 2180 Kcal – 175g CHs – 212g Proteínas – 66g Grasas.
Incluso cuando estaba en 2180 Kcal aproximadamente, el hambre no fue exagerada. Intentamos escoger alimentos lo menos procesados posibles y sobre todo, altos en fibra. Buscamos saciedad. También hay que decir que Eneko se mantuvo motivado durante todo el proceso, y cuando digo “todo”, abarco desde el momento que decidió competir un año antes.
Las fuentes de alimentos que usamos mayoritariamente fueron:
• Origen animal: huevos, lácteos enteros, queso quark 0%, carnes blancas (pollo, pavo), carnes rojas (ternera, jamón serrano, lomo), pescado azul.
• Origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres, arroces, pasta, centeno, quinoa, aguacate, aceitunas, aceite de oliva virgen extra.
Planteamos 6 comidas, haciendo mucho hincapié en las tres comidas del peri-entreno (pre, intra, post). El timing nutricional lo dividimos de la siguiente manera:
• Comida 1 (desayuno) → carbohidratos bajos; proteína normal; grasa normal.
• Comida 2 (pre-entreno 1h-1h30’ antes) → carbohidratos altos; proteína normal; grasa cero.
• Comida 3 (intra-entreno) → carbohidratos y proteínas normales. Aquí metimos whey protein + amilopectina.
• Comida 4 (post-entreno) → carbohidratos complejos y fibrosos basados en verduras, hortalizas y arroz salvaje o pan de centeno integral 100%; proteína y grasa cero.
• Comida 5 (unas 3h después) → proteínas y grasas normales; carbohidratos muy bajos.
• Comida 6 → proteínas y grasas normales; carbohidratos bajos.
Como veis, tuvimos muy en cuenta la ventana del peri-entreno. Muchos autores cada vez le dan más importancia, y creo que es un acierto añadir la mayoría de carbohidratos en estas tres comidas. No hace falta consumir whey protein como post-entreno mientras los aminoácidos circulen en sangre, ya sea pre o intra. Es cierto que, algunos atletas sienten molestias gastrointestinales al consumir whey protein o algún carbohidrato durante el entreno, pero como repetí varias veces, la individualización crea reglas. A Eneko “le sentaba de lujo”.
También soy muy partidario de añadir la mayoría de carbohidratos en la última comida del día por aumento de la secreción de melatonina, adaptación a la curva del cortisol (los carbohidratos inhiben la secreción de cortisol, y la curva del cortisol es más baja en la noche) o mejora de la sensibilidad insulínica. Sin embargo, el hecho de aumentar la cantidad de carbohidratos en las tres comidas alrededor del entrenamiento, también resulta muy eficaz, y es lo que hicimos. Creo que es una mejor práctica para el caso concreto de un atleta de competición.
RECARGAS DE HIDRATOS DE CARBONO (REFEEDS)
Acompañamos toda la pérdida de grasa con un refeed cada 6 – 7 días, dependiendo de la semana.
Ambos lo hablamos claramente: si queremos hacer las cosas bien, tenemos que hacer refeeds, y no comidas libres descontroladas. Por dos cosas básicas: la primera, porque podía “irse al traste” parte del progreso. La segunda, por posibles problemas gastrointestinales que pudiesen frenar el proceso.
Para dar una explicación sencilla de lo que es una recarga de carbohidratos, la definiremos como una ingesta alta de carbohidratos durante un determinado número de horas (de 12h a 48h aproximadamente), con una frecuencia determinada, con fines u objetivos metabólicos, principalmente.
En nuestro caso, las características del refeed estaban compuestas de:
• 24h de refeed.
• Frecuencia de 6 – 7 días.
• Fines: mejora del entorno hormonal con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo y facilitar la pérdida de grasa durante la semana.
Conforme se tenga un menor porcentaje de grasa corporal, se deberá realizar con más frecuencia.
OBJETIVOS DEL REFEED
• Recarga de glucógeno: mejora del rendimiento y más ‘bombeo’ muscular. Esto hará que durante 2 – 3 días, el peso corporal aumente (que no el de grasa), ya que se podría aumentar hasta 600g de glucógeno, conllevando un aumento del agua corporal, porque por cada gramo de glucógeno, se retiene aproximadamente 2’7 gramos de agua.
• Regulación hormonal: fundamentalmente la hormona leptina, aunque también insulina, grelina y péptido YY.
• Aceleración del metabolismo basal.
• Mejora psicológica.
REFEEDS Y LEPTINA
La leptina es una de las hormonas encargadas de la saciedad y del control del peso corporal. De hecho, es clave en el complejo mundo de la obesidad. Está inmersa en el aumento de las hormonas LH, testosterona, GH y hormonas tiroideas.
Dietas hipocalóricas y porcentajes de grasa bajos (en comparación con la normalidad del porcentaje graso del atleta) a medio o largo plazo, provocarán una disminución de la hormona leptina. Y esto, provocará:
• Menor nivel de saciedad.
• Más dificultad para perder grasa.
• Ralentización del metabolismo basal.
Por ello, la práctica de los refeed, aumentará los niveles de leptina, proporcionando un aumento del metabolismo basal al tener efecto en las hormonas tiroideas y aumentar la saciedad. Al fin y al cabo, la pérdida de grasa durante la semana venidera será más sencilla.
PLANTEAMIENTO DEL REFEED DE ENEKO
He repetido varias veces la importancia de individualización en cualquier protocolo dietético. En los refeed no será diferente. No queríamos complicarnos demasiado, e hicimos refeeds con un abanico de alimentos muy simple. Hay atletas que recargan mejor con arroz, trigo, maíz, avena, centeno…
Es cuestión de probar. Nosotros, al tener relativamente poco tiempo, no quisimos complicar mucho las cosas, e hicimos caso a la teoría pura y dura.
El número de Calorías superó por poco al de Calorías de mantenimiento. Y consistió en calcular la proteína a 1’5 – 1’8 g/Kg peso corporal, trazas de grasa (no más de 30 gramos), y el resto, carbohidratos ricos en almidón.
El objetivo, como dije anteriormente, es estimular la secreción de leptina, y esto lo realizan los carbohidratos ricos en almidón. Se ha comprobado que la fructosa y otros monosacáridos no tienen impacto en la leptina. La proteína la dejamos a ese rango para no tener que desplazar los carbohidratos tanto porque, repito, buscamos principalmente añadir carbohidratos.
Los alimentos utilizados en todo el refeed fueron: arroz blanco (un altísimo % de los carbohidratos), copos de maíz tostados, pan blanco, pavo y whey protein.
LA SUPLEMENTACIÓN UTILIZADA
A diferencia de lo que puedo ver en multitud de preparaciones para una competición, no opto porque el atleta se infle a suplementos innecesarios.
Algunas veces, cuando escucho que “una suplementación constante y adecuada es un pilar básico de un atleta”, me gustaría preguntar al susodicho que explicase, suplemento a suplemento, qué importancia tan inmensa podría tener en una preparación.
No considero que la suplementación sea imprescindible de manera general, pero en objetivos muy concretos, sí podría sumar, pero utilizando suplementos que realmente se hayan demostrado que tienen una mejora a nivel fisiológico, no suplementar por suplementar.
Utilizamos lo siguiente:
• Creatina monohidrato: la utilizamos durante todo el proceso, desde el comienzo de la pérdida de grasa, hasta antes de la competición. El objetivo fue el de preservar la masa muscular, mejora del rendimiento y mejorar el look antes de la competición (la retención de agua se produce dentro de la célula, no en el exterior. Más información).
• Picolinato de cromo: para la mejora de la saciedad y mejora del control glucémico e insulínico (más información).
• Cafeína y EGCg: combo sinérgico para la pérdida de grasa y mejora del rendimiento cognitivo de cara al entrenamiento.
LA PUESTA A PUNTO
Un mal planteamiento en la peak week puede estropear toda una preparación. Esto ocurre de competición en competición, y seguirá ocurriendo.
Es muy importante realizar una o dos pruebas de puestas a punto antes de la competición, porque así, y solo así, el atleta y su preparador podrán comprobar qué hay que modificar de cara a la puesta a punto real antes del campeonato.
Basándome en informaciones promulgadas de grandes como Norton, Aragon o Schoenfeld, estructuré la peak week de una manera un tanto diferente al sistema al cual se suele acudir.
Por supuesto, cada preparador tiene sus conocimientos, sus estrategias y sus trucos de cara a una mejor puesta a punto para el atleta. Con esto quiero recalcar que hay muchos caminos para sacar al atleta con buen tono. Yo me compliqué, investigué, pensé y puse en práctica, a pesar de algunas críticas recibidas por conocidos.
Nosotros hicimos una peak week de prueba tres semanas antes. Fue vital, ya que gracias al aprendizaje de algún que otro error, supimos resolverlo y llevarlo a la perfección de cara a la peak week real.
Nuestra peak week duró 5 días sin contar las comidas del día de la competición. Vamos por partes:
En cuanto a los carbohidratos, las cantidades no difirieron demasiado con respecto a la última dieta del protocolo para perder grasa. No bajamos prácticamente los carbohidratos durante los primeros 3 días. El cuarto día, dimos una subida notable. Ya el quinto, los carbohidratos subieron de manera importante. Las proteínas aumentaron en cierta medida, pero no sufrieron una subida drástica. Las grasas solo bajaron algunos gramos por el hecho de darse la subida de carbohidratos.
La sal se mantuvo igual durante toda la peak week en comparación con la cantidad de ella durante la preparación. El agua, en el día 1, la subimos a 4 litros, y conforme pasó la semana, la bajamos a 2. Eneko no pasó sed. De hecho, lo pasó algo mal cuando tuvo que beber 4 litros, ya que él acostumbraba a beber 2 litros de manera normal.
¿Por qué no cortamos la sal en ningún momento? Si cortamos drásticamente el sodio, la hormona aldosterona aumentará, provocando una mayor retención de agua. Es importante decir que este es el momento clave donde muchos atletas fallan y quedan finalmente ‘planos’. Cortan el sodio y el agua radicalmente. Sin embargo, Eneko no necesitó más sal de la que consumía diariamente de manera normal.
Norton habla de aumentar incluso la ingesta de sal, pero no nos la jugamos.
Eneko realizó 6 comidas antes de la competición. La primera comida la hizo 8 horas antes de competir. La última, 10 minutos antes.
Incluimos 6 gramos de creatina repartidas en algunas comidas para, junto con el alto nivel de carbohidratos y el aporte correcto de sal, conseguir un tono más rocoso. Finalmente lo conseguimos. Bebió 200ml de agua en cada comida.
Algunos alimentos incluidos fueron:
• Solomillo de cerdo.
• Patata cocida.
• Torta de arroz.
• Patatas fritas con alto contenido en sodio.
• Crema de cacahuetes 90% con sal añadida.
• Miel.
• Torta de arroz.
Las digestiones fueron muy buenas. Este es un punto clave que hay que experimentar en las peak weeks de prueba. Es frecuente que haya problemas gastrointestinales durante las comidas previas a una competición, y luego pasa lo que pasa.
Eneko también entrenó hasta el último día, y con su ingesta constante de agua, carbohidratos, creatina y sodio, no perdió el bombeo en ningún momento de la dieta ni en la peak week.
En enero, antes de comenzar a perder grasa
El día de la competición
Referencias
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LINK ORIGINAL: http://powerexplosive.com/protocolo-nutricional-para-preparacion-mens-physique
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